(foto: monicore via Pixabay)

Provaci, per un mese. Come proposito per il nuovo anno. Fallo per la tua salute, fallo per l’ambiente, fallo per gli animali. È lo spirito che anima il Veganuary, l’iniziativa, lanciata nel 2014, dall’omonima organizzazione no-profit britannica per provare la dieta vegana per un mese, a gennaio appunto. L’idea, va da sé, richiama la formula del soddisfatti o rimborsati. La speranza è che la prova di un mese incoraggi cambiamenti più duraturi sul lungo termine, che indirizzino verso diete a base vegetale. Auguratamente verso una dieta esclusivamente vegetale. Perché – come ricordano da Essere animali, i promotori dell’iniziativa per la prima volta quest’anno in Italia – mangiare completamente vegetale è più facile di quanto sembri. Purché magari si conoscano le basi di una corretta alimentazione vegetale. Che prevede l’integrazione della vitamina B12, una vitamina idrosolubile che si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale.

Vitamina B12, dove si trova e a cosa serve

La vitamina B12, anche nota come cobalamina per via della presenza di cobalto nella sua struttura. Questo micronutriente è essenziale per svolgere una miriade di funzioni nell’organismo umano, dalla formazione dei globuli rossi, alla sintesi del dna, al funzionamento del sistema nervoso. I fabbisogni, come per molti nutrienti, variano, in funzione di fattori come sesso, età e situazioni particolari, così se per un adulto mediamente sono intorno a 2 microgrammi al giorno, salgono fino a 2,4 durante l’allattamento (fonte Larn-Sinu). Si trova – eccezion fatta per i cibi fortificati – nei molluschi, pesce, carni (specialmente quelle rosse), latticini, uova, tutti alimenti di origine animale che contengono vitamina B12 in concentrazioni diverse e dai quali viene estrapolata prima grazie all’azione degli acidi dello stomaco, per poi essere assorbita a grazie all’azione di una proteina, il fattore intrinseco. Entrambi questi due aspetti, presenza nei cibi e meccanismo di assorbimento, influenzano i livelli di B12 effettivamente disponibili.

Carenze di vitamina B12, un rischio non solo per i vegani

L’idea che l’assunzione della vitamina B12 sia garantita da un’alimentazione onnivora che comprenda derivati animali è fuorviante. Per diversi motivi. “Patologie autoimmuni, problemi gastrici e gastrointestinali possono determinare un apporto e un assorbimento insufficienti di vitamina B12, così come i medicinali antiacidi o alcuni farmaci assunti dai diabetici”, ricorda Silvia Goggi, medico nutrizionista presso l’ambulatorio Baby Green di Humanitas San Pio X di Milano e membro del comitato scientifico della Società scientifica di nutrizione vegetariana.

Ma a ben vedere l’assunzione di vitamina B12 può essere compromessa ancora prima. “Questa vitamina non è prodotta dagli animali: in uno stato di natura sono solo i batteri a produrla – riprende l’esperta – gli animali, mangiando i vegetali che ne sono contaminati la accumulano nei loro tessuti. A questo si aggiunge una piccola produzione da parte di alcuni batteri che vivono nell’intestino di alcuni ruminanti, che possono però essere messe in crisi dall’assunzione di antibiotici”.

O per lo meno questo in teoria. In pratica, quello che accade è che anche gli animali molto spesso assumono la vitamina B12 attraverso integratori addizionati ai mangimi, spiega la Goggi. E anche per questa via, per così dire traversa, non è detto che riescano ad accumularne le giuste quantità nei loro tessuti. Gli integratori funzionano, spiega ancora la Goggi, ma gli animali negli allevamenti vivono molto meno che in natura e quindi potrebbero non aver tempo per accumularne abbastanza.

Il risultato è che in teoria, qualsiasi tipologia di alimentazione, sia per le problematiche connesse all’assorbimento, sia per l’incertezza circa le dosi presenti nelle fonti che dovrebbero contenere la vitamina, potrebbe essere a rischio di carenza di vitamina B12. “A maggior ragione considerando come tradizionalmente nella maggior parte dei laboratori vengono considerati normali valori compresi tra 200 e 900 pg/ml (picogrammi per millilitro, nda), ma i primi stati di carenza andrebbero considerati a valori più bassi, già sotto i 500 pg/ml”, aggiunge Goggi. Il discorso è ancora più complicato in realtà, perché – come riassumono dall’Istituto superiore di sanità – i dosaggi di riferiscono alla quantità totale di vitamina B12, comprese dunque le forme inattive (di vitamina B12 ne esistono infatti diverse formule) che non possono essere utilizzate. Questo implica che la diagnosi di una carenza da vitamina B12 non si basi unicamente sul dosaggio, ma debba includere valutazione dei sintomi da parte di un medico, ed eventualmente altri esami.

I sintomi di una carenza da vitamina B12 possono essere tanti e diversi, riassumono dai National Institutes of Health: dalla stanchezza, alla debolezza, alla perdita di appetito, a problemi di memoria, depressione, a difficoltà nel movimento e nell’equilibrio, al formicolio in mani e piedi, all‘anemia.

Integrazione di vitamina B12

Va da sé che se da una parte anche gli onnivori possono rischiare carenze da vitamina B12, chi segue un’alimentazione a base vegetale è oggettivamente più a rischio. E occasioni come il Veganuary possono essere il momento ideale per riflettere in materia, riprende Goggi: “Chi comincia a mangiare prevalentemente vegetale, non solo esclusivamente vegetale, è prudente che inizi ad assumere B12, inizialmente tramite una dose di mantenimento, consultabile per esempio sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, poi magari dopo aver valutato lo stato della B12 con appositi esami del sangue concordare con il medico quali sono le dosi più appropriate”. Come vitamina idrosolubile, aggiunge l’esperta, il rischio di eccesso è ridotto, dal momento che viene eliminata con le urine. “Per quel che riguarda invece l’integrazione è consigliabile assumere la B12 da sola, in formulazioni che si sciolgono sotto la lingua, così da assicurarne un migliore assorbimento, nel modo che più si preferisce, da una volta al giorno a due a settimana, a seconda del dosaggio”. Sulle formulazioni sublinguali non c’è un consenso unanime: secondo i National Institutes of Health non ci sono evidenze circa il fatto che le forme sublinguali siano da preferire alle pillole ingerite. Le iniezioni di B12 vanno invece considerate come veri e propri farmaci, riservate ai casi più gravi, per esempio in casi di anemia perniciosa, una malattia autoimmune che causa la mancanza di una proteina che impedisce l’assorbimento della vitamina.

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