attività fisica
(foto: Tom Merton via Getty Images)

Ascensore fuori servizio, automobile rotta o sciopero dei mezzi? Non c’è migliore occasione per salire le scale o andare a lavoro in bicicletta o a piedi, sia secondo il buon senso che secondo la scienza. Anche questo tipo di esercizio, infatti, non pianificato e accidentale, può avere effetti molto positivi per il nostro corpo. E da oggi potrebbe essere considerato attività fisica anche a livello ufficiale. Fino a oggi, infatti, le linee guida americane indicavano di suddividere l’attività fisica settimanale raccomandata in periodi di almeno 10 minuti consecutivi. Ora, invece, la nuova edizione 2018 delle stesse linee guida, riassunta in uno studio su Jama, ha appena sdoganato l’idea che ci sia un intervallo minimo temporale necessario per riuscire a ottenere un miglioramento della forma fisica e della salute. Così, a fronte dei 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa a settimana, ognuno può idealmente dividerli come vuole, dai classici circa 30 minuti continuativi al giorno fino a 15 intervalli da 2 minuti al giorno. In questo modo, anche salire alcuni piani di scale più volte al giorno o fare le pulizie tutti i giorni potrebbero fornire il quantitativo necessario di attività fisica raccomandata dalle autorità internazionali. E anche chi non ha tempo o soldi per andare in palestra non avrebbe più scuse per muoversi.

La sedentarietà in numeri
In Italia, quasi il 40% della popolazione nazionale, circa 23 milioni di persone, non pratica alcuno sport ed è completamente sedentario, secondo i dati Istat. Pigrizia, poco tempo libero, mancanza di educazione sull’argomento, insieme ad altre ragioni sociali e personali, contribuiscono al problema dell’inattività fisica, identificata a livello globale come il quarto fattore più importante di rischio rispetto alla mortalità per tutte le cause. Per questa ragione, da tempo gli specialisti di tutto il mondo raccomandano agli adulti di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, come camminare a passo svelto, ballare, fare giardinaggio, nuotare lentamente. Altrimenti, se si parla di attività molto intensa, come nuotare velocemente, correre, praticare ginnastica aerobica e fare lavori pesanti la raccomandazione è di svolgerle per almeno 75 minuti a settimana. Mentre bambini e adolescenti dovrebbero in generale muoversi molto di più, almeno 60 minuti al giorno.

La suddivisione dell’attività fisica
A fronte di queste durate, la domanda è: quanto conta la suddivisione dell’esercizio? Secondo le nuove linee guida americane la suddivisione è relativa. A confermarlo sarebbe anche un altro recente studio, pubblicato sul Journal American of Hearth Association, in cui gli autori si chiedono se “gli intervalli contino”. Per capirlo hanno analizzato i dati sull’attività fisica e sulla mortalità di quasi 5mila persone di età dai 40 anni in su, dal 2003 al 2011. La risposta alla domanda è no, la durata degli intervalli non conta, dato che la riduzione del rischio di morte per tutte le cause è risultata indipendente da come i partecipanti decidevano di spezzare il movimento. Il messaggio è che ciò che importa e che può influenzare salute e rischi è soltanto la durata totale di quanto ci si muove.

Il nuovo modo di pensare l’attività fisica
Questi risultati potrebbero avere implicazioni significative anche sul modo di concepire l’attività fisica e sulle opzioni con cui praticarla. A spiegarlo, proprio oggi, è un gruppo di ricerca internazionale, coordinato dall’Università di Sidney, che riflette sulle nuove linee guida americane in un editoriale sul sul British Journal of Sports Medicine. Gli autori dell’editoriale illustrano che, stando alle nuove raccomandazioni, anche chi è sedentario, se inserisse nella propria quotidianità un allenamento ad alta intensità, dunque vigoroso (dicitura tecnica High intensity interval training o Hiit), potrebbe ottenere, a costo zero, importanti miglioramenti per il proprio corpo e per la salute cardiovascolare. Svolgere attività come fare le pulizie, fare le scale a piedi o lavare a mano l’automobile, infatti, potrebbe essere efficace tanto quanto un esercizio fisico pianificato e strutturato, come la ginnastica in palestra, il nuoto, la corsa ed altri sport ed esercizi.

Un attività fisica che può fare chiunque
Dunque, il nuovo sport domestico e quotidiano è “adatto a chiunque”, spiegano i ricercatori. “Il bello dell’Hiipa e dell’idea che possiamo utilizzare attività che già svolgiamo durante la vita quotidiana”, commenta Emmanuel Stamatakis, docente all’Università di Sidney e primo autore dell’editoriale, “è che questo obiettivo è molto più realistico e raggiungibile per la maggior parte delle persone”. Il prossimo passo, proseguono gli autori, è quello di valutare gli effetti sulla salute in ampi campioni di popolazione all’interno di studi clinici.

Il parere dell’esperto: sì alla nuova attività fisica ma attenzione a praticarla bene
“I risultati ottenuti da queste ricerche sono molto interessanti”, commenta Roberto Filippini, direttore di Medicina dello Sport presso l’ospedale Sacro Cuore don Calabria di Negrar a Verona, “dato che potrebbero aprire nuove prospettive maggiormente percorribili per svolgere attività fisica”. In generale, programmi di allenamento a intervalli ad alta intensità (Hiit), un allenamento cardiovascolare che combina esercizi aerobici con movimenti anaerobici, sono ampiamente stati studiati e si sono dimostrati efficaci, ed sono oggi molto diffusi, ad esempio nelle palestre. “L’idea degli autori di Sidney”, prosegue Filippini, “è quella di pensare di considerare parte di questo allenamento anche attività molto intense afferenti alla sfera quotidiana. Così anche chi non va in palestra praticherebbe questo allenamento”. Il rischio, prosegue l’esperto, potrebbe essere quello che si mal interpreti il messaggio dei ricercatori: non basta camminare un po’ di più, salire qualche piano di scale o fare ogni tanto le pulizie a casa per sostituire l’attività fisica raccomandata.

L’idea è che anche se, per mancanza di tempo o soldi, si decide di praticare esercizio attraverso le mansioni domestiche, il movimento compiuto deve essere molto intenso. “Lo sforzo messo in atto non può essere arbitrario – prosegue Filippini – ma deve essere vigorosa, secondo la definizione dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms)”. L’Oms fissa l’intensità vigorosa come quella in cui il dispendio energetico è superiore a 6 Met (Metabolic Equivalent of Task), una misura spesso utilizzata in ambito clinico, e che corrisponde ad attività come la corsa, l’arrampicata, il nuoto veloce, sport agonistici e lavori di fatica come quelli spesso svolti dagli operai.

Ma allora come valutare l’intensità degli sforzi casalinghi? “L’ideale sarebbe avere un cardiofrequenzimento – spiega il medico – e raggiungere una frequenza cardiaca che sia pari al 70-85% della frequenza cardiaca massima teorica. Quest’ultima è definita, secondo la formula di Karvonen, come il numero 220 meno l’età della persona. In pratica, una persona di 40 anni, ha una frequenza cardiaca teorica massima di (220 – 40) = 180 e l’ideale è che sotto sforzo raggiunga una frequenza da 126 a 153 battiti al minuto. In mancanza di un cardiofrequenzimento, un’altra valutazione, illustra Filippini, può essere fornita dalla considerazione scala di Borg, una scala di percezione dello sforzo, che deve risultare duro o molto duro. “Se ci si sente molto affaticati durante quell’attività significa che l’intensità è vigorosa”, spiega Filippini. “Altro elemento essenziale, lo sforzo breve deve essere ripetuto varie volte durante il giorno, tutti i giorni, per raggiungere un’attività fisica molto intensa pari a 75 minuti a settimana”.

Sempre ricordando, conclude l’esperto, che l’attività fisica accidentale ad alta intensità non è per tutti. “Gli anziani, ma anche chi ha patologie croniche, fra cui il diabete o malattie cardiovascolari, o particolari condizioni di salute, prima di svolgere un allenamento ad intensità vigorosa deve consultare il medico”, conclude Filippini, “fermo restando che la classica attività fisica moderata e regolare, come camminare tutti i giorni per 20-30 minuti, rimane un caposaldo dell’esercizio fisico per tutti”.

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